2026 Зохиолч: Chloe Blomfield | blomfield@almanacfarmer.com. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2025-01-22 15:36:52
Бие махбод дахь шим тэжээлийн хамгийн сайн тэнцвэрийг олж авах нь заримдаа хэцүү байдаг. Цайр зэрэг эрдэс бодисууд нь эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд амьтны гаралтай хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээлээс авах боломжтой. Хэрэв та веган бол яах вэ? Цайраар баялаг хүнсний ногоо элбэг боловч ургамлын гаралтай хоол хүнс нь шимэгдэлтийг бууруулдаг фитат агуулсан байдаг. Цайрын агууламж өндөртэй ямар ногоог тусалж, шингээлтийг сайжруулж болохыг энэ нийтлэлээс олж мэдээрэй.
Надад хэр их цайр хэрэгтэй вэ, яагаад
Цайрын дутагдал нь цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүст түгээмэл тохиолддог. Учир нь ургамлын гаралтай хоолны дэглэм нь цайраар баялаг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхийг зөвшөөрдөггүй. Нэмэлтүүд нь нэг шийдэл боловч цайрын хувьд зарим хүнсний ногоо нэмснээр энэ эрдэсийн түвшинг нэмэгдүүлдэг. Буурцагт ургамлын гэр бүлийн хоол хүнс нь шимэгдэлтийг хязгаарлаж болзошгүй тул таны хоолны дэглэм эдгээрээр баялаг бол бусад хүнсний ногооны цайрын эх үүсвэртэй тэнцвэржүүлээрэй.
Цайрын одоогийн DV нь 15 миллиграмм боловч веганчууд 30 мг-ыг зорьж байх ёстой. Энэ нь веган хоолны дэглэмд фитат агуулсан хоол хүнс их хэмжээгээр хэрэглэдэгтэй холбоотой юм. Эдгээр нь хүний биед шингээх цайрын хэмжээг хязгаарладаг.
Цайр нь дархлааны систем, ферментийн үйлдвэрлэл, уураг, ДНХ, мөн үнэрлэх мэдрэмжийг хадгалахад чухал үүрэгтэй. Мөн нүүрс усны солилцоог сайжруулж, арьс, хумсыг эрүүл болгож, шархны эдгэрэлтийг сайжруулдаг. Цайрын дутагдал нь дархлааг бууруулж, үс унах, эстроген дааврын тэнцвэргүй байдлыг үүсгэдэг. Энэ нь залуу хүмүүсийн өсөлтийг удаашруулж, хүнд хэлбэрийн суулгалт үүсгэдэг. Бүх зүйлийн нэгэн адил энэ нь илүүдэл цайр нь хорт чөлөөт радикалуудыг ялгаруулж болзошгүй болгоомжтой тэнцвэр юм.
Цайрыгаар баялаг ногоо нь энэхүү чухал эрдэс бодисыг хангалттай хэмжээнд байлгах маш сайн арга юм. Гэсэн хэдий ч зарим хүчин зүйлүүд нь цайрын шингээлтийг саатуулдаг. Эдгээрийн нэг нь аль хэдийн яригдсан - фитатууд. Бусад асуудлууд нь шим тэжээлийн шингээлтийг удаашруулдаг. Уураг хангалтгүй байх нь цайрын шингээлтийг удаашруулдаг. Энэ нь веган хоолтнуудад, ялангуяа энэ дасгалд шинээр орсон хүмүүсийн дунд түгээмэл тохиолддог асуудал юм.
Үүнээс гадна цагаан хоолтнуудын уургийн гол эх үүсвэр нь ихэвчлэн фитат агуулсан буурцагт ургамал, самар байдаг. Мөөгөнцөр болон исгэх нь цайрын шингээлтийг ихэсгэдэг тул цайрын хүнсний ногооны эх үүсвэр болох дүпү, темпе зэрэг хоол хүнс цайрын хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Буурцаг, сэвэг зарамгаа хоол хийхээсээ өмнө сайтар дэвтээвэл зарим фитатыг устгаж болно.
Цайрыгаар баялаг ногоо
Эрүүл мэндэд шаардлагатай бүх эрдэс бодис, шим тэжээлийг агуулсан хоолны дэглэмийг боловсруулахад бага зэрэг дадлага хийх шаардлагатай. Бууцай нь цайраар баялаг хүнсний ногооны нэг байж магадгүй юм. Цайрын бусад хүнсний ногоо нь:
- Мөөг
- Спаржа
- Эрдэнэ шиш
- Броколи
- Улаан буудайн үр хөврөл
- Овъёос
- Сармис
- Будаа (ялангуяа бор)
- Okra
- Цуккини
Самар, үр нь уураг ихтэй боловчбас цайр. Цайрыг хоолны дэглэмдээ дараах үрээр нэмж оруулаарай:
- Хулуу
- Наранцэцэг
- Маалинган
- Маалинга
- Чиа
Самар нь цайраар баялаг хоолны дэглэмийн нэг хэсэг бөгөөд жишээлбэл:
- Самар (үнэндээ буурцагт ургамал)
- Бразил самар
- хушга
- Кешью
- Бүйлс
- Pecans
Зөвлөмж болгож буй:
Кальци ихтэй хүнсний ногоо - Кальциар баялаг хүнсний ногоо хэрэглэх талаар мэдэж аваарай
Бууцай нь таныг хорон санаатнуудтай тэмцэхэд том булчингуудыг шууд өсгөхгүй ч, ясыг бат бөх, эрүүл болгоход тусалдаг кальцийн хамгийн чухал хүнсний ногооны нэг юм. Кальцийн хүнсний ногооны эх үүсвэрийн талаар мэдэхийн тулд энэ нийтлэлийг дарна уу
Е витамин хэрэглэхийн тулд хүнсний ногоо идэх: Е витаминаар баялаг ногоог хэрхэн ургуулах вэ
Витамин Е нь антиоксидант бөгөөд эрүүл эд эс, хүчтэй дархлааг хадгалахад тусалдаг. Мөн гэмтсэн арьсыг нөхөн сэргээж, харааг сайжруулж, гормоныг тэнцвэржүүлж, үсийг өтгөрүүлнэ. Цэцэрлэгтээ тарьж ургуулж эсвэл худалдаж авч болох витамин Эрихийн хүнсний ногооны жагсаалтыг энд дарж үзнэ үү
С витаминаар баялаг хүнсний ногоо - Витамин С-ээр баялаг ногоо тариалах талаар мэдэж аваарай
Та ирэх жилийн хүнсний ногооны талбайгаа төлөвлөж эхлэхдээ хоол тэжээлийн талаар бодож магадгүй. Хүнсний ногоогоо өөрөө тариалах нь эрүүл хооллолтыг баталгаажуулах гайхалтай арга бөгөөд витамин С ихтэй хүнсний ногоог оруулах нь чухал. Энэ нийтлэлээс илүү ихийг мэдэж аваарай
Төмрөөр баялаг хүнсний ногоо: Төмрөөр баялаг хүнсний ногооны талаар мэдэж аваарай
Төмрөөр баялаг хүнсний ногоо бидний хоолны дэглэмд чухал байдаг нь эргэлзээгүй ч бууцайнаас илүү төмрийн агууламжтай өөр олон ногоо байдаг. Өөр ямар ногоо төмрөөр баялаг вэ? Дараах нийтлэл дээр дарж олж мэдээрэй
А аминдэмээр баялаг хүнсний ногоо хэрэглэх - А аминдэмээр баялаг хүнсний ногоо юу вэ
Хүнсний ногоонд агуулагддаг А аминдэм нь амархан олдоцтой бөгөөд биед амархан хүрдэг бол түүнийг агуулсан махны ихэнх нь холестерин ихтэй байдаг. Ямар төрлийн витамин их хэмжээгээр агуулагддагийг мэддэг бол А аминдэмийн зөв ногоог идэхэд хялбар байдаг. Энэ нийтлэл туслах болно